Wychodzisz z biura po ośmiu godzinach walki z deadlinami, „asapami” i humorkami szefa. Czujesz, jak rozsadza Cię od środka, więc podejmujesz jedyną słuszną – jak Ci się wydaje – decyzję: „Idę na siłownię, muszę to zresetować i dojechać się na maksa”.
Ładujesz przedtreningówkę, zakładasz słuchawki, a na sztangę wrzucasz solidny ciężar. Robisz morderczy trening, po którym ledwo żyjesz, przekonany, że właśnie zrobiłeś coś świetnego dla swojego ciała i formy.
Niestety, mamy złą wiadomość. Jeśli Twój dzień w pracy był pasmem niekończącego się stresu, taki trening mógł przynieść Ci więcej szkody niż pożytku. Dlaczego? Odpowiedź kryje się pod nazwą: kortyzol.
Czym jest kortyzol i dlaczego go (nie) potrzebujesz?
Kortyzol to główny hormon stresu produkowany przez kory nadnerczy. W ewolucyjnym skrócie: jego zadaniem jest ratowanie Ci ucieczki przed drapieżnikiem. Kiedy jesteś w niebezpieczeństwie, kortyzol podbija poziom glukozy we krwi, przyspiesza akcję serca i wyłącza procesy, które w danym momencie są zbędne – np. regenerację czy trawienie.
Problem polega na tym, że Twój mózg nie odróżnia ataku dzikiego zwierzęcia od maila od wściekłego klienta czy stania w korku. Dla organizmu stres to stres.
Ważna zasada: Trening siłowy to również potężny stresor fizyczny, który naturalnie podnosi poziom kortyzolu. Dopóki stres jest chwilowy, wszystko jest w porządku. Schody zaczynają się wtedy, gdy stres psychiczny z pracy nakłada się na stres fizyczny z ciężkich przysiadów i martwych ciągów.
Zabójca efektów: Jak wysoki kortyzol niszczy Twoją formę?
Kiedy poziom kortyzolu jest stale podwyższony (mamy do czynienia ze stresem przewlekłym), Twoje wysiłki na siłowni idą w gwizdek. Oto co dzieje się w Twoim ciele:
1. Blokada budowania mięśni (Katabolizm)
Kortyzol ma działanie kataboliczne. Oznacza to, że potrafi rozbijać białka mięśniowe, aby pozyskać z nich energię. Jeśli poziom tego hormonu szybuje w górę, proces syntezy nowych białek (anabolizm) zostaje drastycznie zahamowany. Możesz dwoić się i troić, jeść kilogramy kurczaka, a mięśnie i tak nie będą rosły.
2. Odkładanie tłuszczu (szczególnie na brzuchu)
Wysoki kortyzol idzie w parze z zaburzeniami gospodarki insulinowej. Zwiększa on apetyt na wysokoenergetyczne jedzenie (kto z nas nie ma ochoty na pizzę po ciężkim dniu?) i promuje odkładanie się tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach pasa (tzw. otyłość brzuszna / kortyzolowy brzuch).
3. Katastrofalna regeneracja i brak siły
Trening nie buduje mięśni – trening daje im impuls do wzrostu. Mięśnie rosną wtedy, gdy odpoczywasz. Jeśli Twój układ nerwowy jest stale „wystrzelony” przez stres w pracy i dobity ciężkim treningiem, proces regeneracji praktycznie nie zachodzi. Zamiast progresu siłowego, z tygodnia na tydzień czujesz coraz większe zmęczenie.
Pojemność szklanki, czyli dlaczego Twój „puchar stresu” się przelewa
Wyobraź sobie, że Twoje zdolności regeneracyjne to szklanka.
-
Stres w pracy, mało snu i kłótnia z partnerem napełniają szklankę do 3/4 wysokości.
-
Jeśli teraz dorzucisz do niej ciężki, dwugodzinny trening do załamania mięśniowego – woda zacznie się wylewać.
Przelanie szklanki to prosta droga do przetrenowania, kontuzji, spadku odporności i wypalenia.
| Objawy „przepalonego” kortyzolem organizmu: |
| * Problemy z zasypianiem (mimo ogromnego zmęczenia) |
| * Brak „pompy” mięśniowej na treningu |
| * Ciągłe rozdrażnienie i brak motywacji |
| * Spadek libido |
| * Częste infekcje i przeziębienia |
Jak trenować mądrze, gdy praca daje w kość?
Nie musisz (i nie powinieneś!) rezygnować z aktywności fizycznej. Musisz jednak zmienić strategię i dostosować trening do swojego życia, a nie życie do treningu.
-
Zmniejsz objętość (RPE pod kontrolą): Jeśli masz ciężki okres w pracy, nie trenuj do upadku mięśniowego. Zostaw sobie 2-3 powtórzenia zapasu w każdej serii (RPE 7-8).
-
Skróć czas spędzony na siłowni: Intensywny, 45-minutowy trening jest znacznie lepszy niż dwugodzinne zamęczanie organizmu. Po 60 minutach ciężkiego treningu stosunek kortyzolu do testosteronu drastycznie się pogarsza.
-
Zamień czasem ciężary na cardio o niskiej intensywności (LISS): 30-minutowy spacer na bieżni, spokojna jazda na rowerze czy basen potrafią realnie obniżyć poziom kortyzolu i wyciszyć układ nerwowy.
-
Zadbaj o sen i dietę: Nic tak nie zbija kortyzolu jak 7-8 godzin głębokiego snu. Pamiętaj też o węglowodanach po treningu – pomagają one szybko obniżyć poziom hormonu stresu i zapoczątkować regenerację.
Podsumowanie
Siłownia to świetne narzędzie, ale musisz pamiętać, że Twój organizm widzi świat jako całość. Nie możesz ignorować stresu psychicznego i udawać, że na treningu jesteś maszyną.
Jeśli Twoja praca pali Cię od środka, czasem najlepszym treningiem będzie lżejsza sesja, długa kąpiel albo po prostu pójście wcześniej spać. Słuchaj swojego ciała – trenuj mądrze, a nie bezmyślnie ciężko!
